36 Υπέροχες Τροφές για τα Μάτια σας!


36 Υπέροχες Τροφές για τα Μάτια σας!

Εάν ψάχνετε δίαιτα για υγιή μάτια, σας έχουμε καλά νέα: η ίδια δίαιτα που βοηθάει την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα σας, βοηθάει και τα μάτια σας. Επιπλέον, μπορείτε να απολαύσετε πολλές νόστιμες επιλογές.

Για το πρόγραμμα "2020: Έτος οφθαλμού", η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας σκόπευε να καταγράψει 20 τροφές που είναι υγιεινές για τα μάτια. Αντιθέτως, εμείς εντοπίσαμε 36. Πρόκειται για δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ψάρι.

Γιατί η διατροφή είναι σημαντική για την όραση;

Κάποια θρεπτικά συστατικά διατηρούν το μάτι υγιές συνολικά, ενώ κάποια άλλα έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων, λέει η Rebecca J. Taylor, MD, οφθαλμίατρος στο Nashville του Tennessee.

Ακολουθώντας μια δίαιτα φτωχή σε λιπαρά και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, βοηθάτε τόσο την καρδιά όσο και τα μάτια σας. Αυτό δεν είναι αξιοπερίεργο: τα μάτια σας εξαρτώνται από μικροσκοπικές αρτηρίες για να εξασφαλίσουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, όπως η καρδιά σας εξαρτάται από πολύ μεγαλύτερες αρτηρίες. Διατηρώντας αυτές τις αρτηρίες υγιείς, βοηθάτε τα μάτια σας. 

Σε τι θα πρέπει να εστιάσω για μια διατροφή ευεργετική για τα μάτια; 

Πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα με βιταμίνη Α

Ίσως το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των ματιών είναι η βιταμίνη Α. Ο αμφιβληστροειδής σας χρειάζεται άφθονη βιταμίνη Α για να μετατρέψει τις ακτίνες φωτός στις εικόνες που βλέπουμε. Επίσης, χωρίς βιταμίνη Α, τα μάτια σας δεν μπορούν να διατηρηθούν επαρκώς ενυδατωμένα και να αποφύγουν την ξηροφθαλμία.

Τα καρότα είναι μια ευρέως γνωστή πηγή βιταμίνης Α. Οι γλυκοπατάτες παρέχουν ακόμη περισσότερη βηταμίνη Α, αναφέρει η Dr. Taylor. "Μια γλυκοπατάτα έχει 200% περισσότερη βιταμίνη Α από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση". Τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βερύκοκων και των πεπονιών cantaloupe, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α. 

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προστατεύει το σώμα από επιβλαβείς δράσεις που προκαλούνται από κάποιες τροφές, ανθυγιεινές συνήθειες και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Τηγανητά φαγητά, κάπνισμα και ηλιακή ακτινοβολία παράγουν ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν και να καταστρέψουν τα κύτταρα. Η βιταμίνη C βοηθά στην επανόρθωση και την ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια. Πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C, όπως τα ροδάκινα, οι κόκκινες πιπεριές, οι τομάτες και οι φράουλες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εμποδίσουν ή τουλάχιστον να καθυστερήσουν την ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, σύμφωνα με τη μελέτη AREDS (Age-Related Eye Diseases Study).

Βιταμίνη Ε

Ένα άλλο σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε, που βοηθάει στο να διατηρούνται τα κύτταρα υγιή. Η βιταμίνη Ε περιέχεται στα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τους ηλιόσπορους.

Ψάρια με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Δίαιτες πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων στο μέλλον, όπως δείχνουν οι έρευνες. Αυτά τα ψάρια περιλαμβάνουν τον σολωμό, τον τόννο, τις σαρδέλες, τον βακαλάο και την πέστροφα.  "Τα Ωμέγα-3 είναι ευεργετικά στην λειτουργία των δακρύων, επομένως η βρώση ψαριών μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με ξηροφθαλμία", λέει η Dr. Taylor.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά πλούσια σε Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη

Η Λουτεΐνη και η Ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις χρωστικές των πράσινων φυλλωδών λαχανικών και άλλων χρωματιστών τροφών. Αποτελούν παράγοντες κλειδί στην προστασία της ωχράς κηλίδας, την περιοχή του ματιού που είναι υπεύθυνη για την κεντρική - και άρα πιο σημαντική - όραση. To λάχανο και το σπανάκι περιέχουν σε αφθονία αυτά τα συστατικά. Άλλα τρόφιμα με χρήσιμες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν το μαρούλι, τις λαχανίδες, τα γογγύλια, το μπρόκολο και ο αρακάς. Και παρότι μη φυλλώδη και πράσινα, τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή αυτών των συστατικών.

Φασόλια και Ψευδάργυρος

Το ιχνοστοιχείο ψευδάργυρος βοηθά να διατηρείται υγιής ο αμφιβληστροειδής και μπορεί να προστατέψει τα μάτια σας από την βλαπτική επίδραση του φωτός. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χαλκού στον οργανισμό μας, τον οποίο χρειαζόμαστε για την δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ευτυχώς, μπορείτε να αυξήσετε και τα δύο ταυτόχρονα με όλα τα είδη φασολιών (οσπρίων), συμπεριλαμβανομένων των μαυρομάτικων φασολιών, των κόκκινων φασολιών και των φασολιών γιγάντων. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα (fortified) δημητριακά.

Θα πρέπει να λαμβάνω τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την όραση μέσα από συμπληρώματα διατροφής;

Το να τρώτε τις σωστές τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την όραση, λέει η Dr. Taylor. "Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αμερικανοί μπορούν και πρέπει να λαμβάνουν επαρκή θρεπτικά συστατικά μέσα από την διατροφή τους χωρίς να απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής".

Οι άνθρωποι που πάσχουν από ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας αποτελούν εξαίρεση. "Σε αυτήν την περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων συστήνεται από τη μελέτη AREDS 2 (Age Related Eye Disease Study 2), που αποτελεί συνέχεια της μελέτης AREDS. Συζητήστε με τον οφθαλμίατρό σας, αν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειάς σας πάσχει από ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας", σημειώνει η Dr. Taylor.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά. "Οι πιο πολλοί ασθενείς μου εστιάζουν σε μια υγιεινή διατροφή μόνο αφού διαγνωσθούν με κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά τώρα για να ωφελήσετε την όρασή σας και την υγεία σας για την υπόλοιπη ζωή σας", αναφέρει καταλήγοντας η Dr. Taylor.

Πηγή: American Academy of Ophthalmology (https://www.aao.org)

Ελεύθερη απόδοση από το άρθρο: 36 Fabulous Foods for Your Eyes

Written By: Celia Vimont 

Reviewed By: Brenda Pagan-Duran, MD 

Oct. 17, 2019